2018年09月12日

【エイジレスなレシピ・オイル編】脳を元気に!オメガ3系油を上手にとる料理

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クリナップは、料理が認知機能低下予防に効果が期待できる、という観点から3つの食材をピックアップし、第1回「緑茶」、第2回「スパイス」、第3回「油」の全3回に渡ってセミナーを開催しました。講師による講義と調理実習で大好評だったセミナーの内容を、WEB版にしてお届け。今回は「オイル」についてご紹介します。
 

講師:地曳 直子先生
日本オイル美容協会理事。NPOがんコントロール協会認定ヘルシーフードコンシェルジュ、油アドバイザー。(平成28年12月 セミナー実施時)

アルツハイマー病の予防も! 摂るべき油の基礎知識

脳は、60〜65%が油でできており、日々の食事で摂る油が脳の働きに影響を与えるといわれています。

脳の油の望ましい状態は、コレステロールが25〜30%で一番多く、その次にDHAが17〜20%程度であること。

コレステロールは脳や神経組織をつくる原料で、DHAには脳内の細胞の柔軟性を高め、脳の働きを正常に保つ効果があります。実際、アルツハイマー病の方の脳を見てみると、DHAが8%くらいにまで減ってしまっているのだそう。

アルツハイマー病予防のためにもぜひ摂りたいDHAですが、それだけで摂取しても脳には届きにくいので要注意。DHAは、ビタミンEと一緒に摂るのがおすすめです。

 

また、積極的に摂りたい油として先生がお話していたのは「オメガ3系」の油。そして、極力摂取を控えたいのが「オメガ6系」の油なのだそう。

 

それぞれ、具体的な油は……

オメガ3系の油:亜麻仁油、えごま油、チアシード、青魚

オメガ6系の油:大豆油、コーン油、紅花油、グレープシードオイル

 

オメガ6系の油に含まれるリノール酸は、脳の機能に影響を与える慢性炎症の原因だといわれています。炎症を抑えるようなオメガ3系の油(α-リノレン酸、EPA、DHA)を上手に摂取し、脳の健康を保ちましょう。

 

今回ご紹介するレシピは、DHAやEPAが多いといわれる鰆(さわら)を使ったメイン料理と、亜麻仁油と相性の良いにんじんを使った付け合わせの2品です。

簡単においしくつくれて体も喜ぶレシピを、ぜひお試しください!

 

おいしい鰆を見分ける方法や保存方法を、こちらの記事でご紹介しています。ご参考にぜひご覧ください。

「【食の歳時記】1月の旬を感じる食材と料理」を読む>>

鰆のグリル〜香味野菜添え〜

材料(2人分)

鰆(さわら)…2切

塩…少々

ゆず…1個

 

[A]

 にら…2〜3本

 小ねぎ…2〜3本

 みつば(またはせり)…1/4束

 しょうが…少々

 にんにく…少々

 ゆずの皮…少々

 すりごま…大さじ2

 粉山椒…少々

 しょうゆ…小さじ2

 えごま油…小さじ2

 

つくりかた

❶鰆は塩を振って30分ほどおき、水分をふいて魚焼きグリルで焼きます。

❷[A]のにら、小ねぎ、みつばは2センチほどの長さに切り、しょうが、にんにく、ゆずの皮はみじん切りにして、残りの材料と一緒に混ぜ合わせます。

❸焼きあがった鰆をお皿に盛り、②をたっぷりのせます。くし形に切ったゆずを添えたらできあがりです。

にんじんの白和え風

材料(2人分)

にんじん…1本

 

 [A]

 木綿豆腐…1/2丁

 卵黄…1個分

 塩…小さじ1/2

 レモン汁…小さじ1/2

 クミンパウダー…少々

 亜麻仁油…小さじ2

 練りごま…小さじ1

 

つくりかた

❶にんじんは千切りにして塩少々(分量外)を振り鍋に入れ、水大さじ1ほどを加えて弱火で蒸します。柔らかくなったらボールなどにあげておきます。

❷[A]で、和え衣をつくります。豆腐は水切りし、亜麻仁油以外の材料と一緒にミキサー(フードプロセッサー)にかけます(なければすり鉢で混ぜます)。

ここで味見をして、味が調えば亜麻仁油を加えます。

❸①のにんじんに②の和え衣を加え、軽く混ぜ合わせたらできあがりです。

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この記事は、平成28年に開催されたセミナー「料理で脳のアンチエイジング」の内容をまとめたものです。

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